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这项健身又养心的运动,yabo亚博网站首页888带你练!

2022年04月10日 疫情防控


宅寝防疫进行时


  4月10日,特邀yabo亚博网站首页888体育与健康学院李富刚老师,为大家推介太极浑圆桩、太极拳九式功法和六式太极拳,共筑健康防线。调理身体,健壮筋骨;心静体松,意动身随,与你宅寝练太极;气沉丹田,健康每天,一起练!

  

  李富刚,博士,现任yabo亚博网站首页888体育与健康学院副教授,硕士研究生导师,yabo亚博网站首页888教工太极拳协会会长,上海市教工太极拳协会秘书长。从事有关武术文化与教育、太极拳理论与实践等方面的研究。近年来主持国家社会科学基金青年项目1项,省部、厅局级项目15项,发表CSSCI检索期刊论文10余篇,出版著作5部。

  曾多次荣获yabo亚博网站首页888“优秀任课教师奖”和“实践创新优秀指导教师奖”,并于2016年获得上海市高校青年教师体育课程教学比赛一等奖,2017年获得yabo亚博网站首页888本科教学成果一等奖,2018年获得上海市教育发展基金会“申万宏源奖教金”。

  热心社会工作,并发挥自己的专业优长,积极向社会传播与开设太极拳研修课程,为人们的健康生活、太极拳的普及推广和社会传承工作做出贡献。


  李富刚老师本次介绍的浑圆桩、九式功法和六式太极拳,学习者可根据自身情况选择单独练习某一项或兼而习之


  • 桩功练习:太极浑圆桩


动作要领:

  桩功的首要原则是松、静,在此前提下,以正确的身法达到调理身姿、健壮筋骨的目的。整体要求如下:

  1、两脚与肩同宽,脚尖朝正前方,体重在脚前掌、脚内侧、脚外缘、脚跟均匀分布,脚心虚空。

  2、两胯后坐,如坐高凳。腰在松沉直竖中略有下塌之意,命门后撑。两膝微屈,有微内扣之意,膝盖不可过脚尖。

  3、胸肌放松,胸背部肌肉在松沉中逐渐下收,内中气息下沉于腹部,感觉轻松舒心,气沉丹田,带脉(腰部周围一圈)充实,骶骨有力。

  4、肩部松沉,两肩要平。肘要松垂,并有外撑之意。两臂在胸前抱椭圆,指尖相对,掌心朝内,大拇指微微翘起,有领其余四指之意。

  5、头要领起,有丝线吊系之意;尾闾下垂,与头部形成对争劲,将脊柱拉直。下颌微收,耳听背后,颈项紧贴衣领,两眼平视或轻闭。舌尖轻抵上颚,唇齿微合,鼻子呼吸。


练习要求:

  此桩法可每日练习。根据个人体质的不同,初始练习时可设定不同的时长目标,如5-15分钟,再逐日递增。

  初始阶段由于自身筋骨的孱弱,练习者会出现身体颤抖的情况,此为正常反应,应尽力坚持。


  • 功法练习:太极拳九式功法


  • 拳架练习:六式太极拳

正面演示

背面演示


动作要领:

  九式功法和六式太极拳都需在遵循正确的桩功身姿要领基础上,按照心静体松、意动身随、呼吸自然的原则进行练习


练习要求:

  练习可通过调整身姿的高低来调节运动量,初学者以高身姿进行练习即可,以微出汗为度。随着体力与熟练程度的增强,可酌情调低身姿,以提高运动量。



图文|李富刚 来源|体育与健康学院 通联|孙洁丽 编辑|吴潇岚 吴卓佳 编审|郭文君 吕安琪